小姐姐的体脂从30%→24%，身材暴瘦一圈，肚子也瘪下去了，整个人变得轻盈了，人看起来年轻了好几岁。 下面是小姐姐分享持续减脂的 6 个技巧，巨有效！ 技巧1. 别在意一时的体重波动，而要关注体脂率 减肥的本质是减脂，而不是减重。减肥期间，体重是波动性下降的，当你多喝几杯水，或者前一天吃得太咸，体重就会有所上升。 体重不下降，不意味着减肥没有效果，你需要关注的是体脂率，只有体脂率下降了，腰围变小了，这才是真的变瘦了。 技巧2. 保持温和热量缺口，吃够基础代谢值 想要科学降低体脂率，而不是减掉水分、肌肉，一定要避免过度节食，你要吃够基础代谢值。吃不够基础代谢，身体会启动"省电模式"：代谢塌、姨妈乱、掉头发，减脂反而更难。 小姐姐将一天的热量缺口保持在300-500大卡左右，将每天的食物减少2成左右即可，减少主食摄入量，提升高纤维蔬菜摄入量，让身体不觉得在"挨饿"，就能让脂肪慢慢燃烧。 技巧3. 减肥也要吃肉，才能维护肌肉。 减脂期最怕减的是肌肉不是脂肪。肌肉一掉，代谢跟着塌，体脂率更难降。而想要保住肌肉，就要补偿足量蛋白质。 蛋白质属于大分子食物，，不容易被身体分解，饱腹感强，反而可以更好的稳定食欲，降低吃零食的欲望。 小姐姐的做法是：每餐一掌心高蛋白食物——鸡蛋、鸡胸、鱼、瘦牛肉、豆腐、牛奶豆浆等，轮换着来。按体重算，减脂期每天约 1.6-2.2g 蛋白质 / kg 就够。 技巧4. 健身要加入力量训练，别只做有氧 减肥，很多人会进行纯有氧运动，比如长时间慢跑、快走等，虽然有氧运动能掉秤，但是肌肉也会流失。想要留住肌肉，还需要靠力量训练。 力量训练不需要太复杂，新手从弓步蹲、臀桥、平板支撑、卧推、推举、靠墙俯卧撑这几个动作就能练遍身体肌群，保留住肌肉了。 建议，每周 2-3 次，渐进加量。身体多一公斤肌肉，一天就能多燃烧10多大卡，肌肉越多，身材线条也会越紧实，不易反弹发胖。 技巧5. 喝够水，杜绝液体热量 一大杯奶茶下肚，并不能保持多久饱腹感，却会让血糖飙升，一个小时后血糖下降，饥饿感反而更强烈，你会不自觉想吃更多的食物，脂肪就会悄然堆积起来。 小姐姐为了降低体脂率，戒掉了各种液体热量，包括奶茶、可乐、酒精、果汁等，选择无热量温开水，充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，延缓饥饿感，反而可以加速脂肪的分解。下午可以选择喝2杯茶水、黑咖啡，可以利尿、排水肿。 技巧6.早一点睡觉 熬夜的人醒着时间比较长，更容易吃上零食跟宵夜，而睡眠不足会导致皮质醇飙升，脂肪更容易囤积在腹部，同时饥饿素上升、瘦素下降，你第二天会更想吃东西，体脂率就不容易降下来。 想要降低体脂率，就要早一点睡觉，小姐姐选择提早一小时起床，晚上就会自然早一点睡觉，睡眠时间提升到了8个小时，一天热量摄入也有所下降，体脂率也更容易下降。 降低体脂率，实现身材的逆袭，需要坚持足够的时间，从体脂 30%→24%，你需要将这6件燃脂行为融入生活，坚持3个月以上，让身体适应新的、健康的生活模式，身材自然会逐渐变瘦。 特别